- オリンピックメダリストをはじめ、多くのアスリートが密かに摂取している事で注目を集めているが『クレアチン』です。クレアチンにはどのような働きがあるのかをご紹介しましょう。
クレアチンとはアミノ酸の一種です。クレアチンは体内でも合成されていますし、肉や魚など食事から補うこともできます。
クレアチンには筋力アップや筋肉の成長を促進させる効果があります。
またクレアチンには筋収縮のエネルギーを供給するという働きがあり、短時間や高強度の運動パフォーマンスを向上させるのにも役立ちます。
筋繊維には筋肉の縮む速度が速い速筋（白筋）と遅い遅筋（赤筋）とがあり、クレアチンを摂取する事で筋繊維の性質が速筋的になるという効果もあります。
速筋はスピードや瞬発力、高いパワーを生み出します。ですから、短距離走など瞬間的にパワーを発揮したい場合や、ウェイトリフティングやボディービルダーなど強い筋力が必要な場合にクレアチンが役立ちます。
ただ速筋にはスタミナがないというデメリットがあるのですが、その点においても、クレアチンを摂取する事で回復力や持続力のアップというメリットにもつながります。
そんなクレアチンは食事で摂取する事も可能ですが、5gのクレアチンを摂取するには約1kgの肉であったり、約500gの魚を食べないといけません。
人によっては不可能ではないかも知れませんが、毎日食べ続ける量としてはあまり現実的とは言えません。クレアチンを摂取するなら、手軽に補えるサプリメントが便利です。
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クレアチン効果は？理想的な飲み方、摂取方法
『クレアチン』には運動パフォーマンスを向上させる働きがあります。
具体的には筋力アップや筋肉量アップ、瞬発力・持続力・回復力をアップさせるのにクレアチンは効果的です。
そんなクレアチンの理想的な飲み方や摂取方法をご紹介しましょう。
せっかくクレアチンを摂取するなら、より吸収率を高められるように摂取したいですよね。
クレアチンの効果的な摂取タイミングとして、トレーニング後か食後が良いとされています。クレアチンを筋肉に運んでくれるのがインスリン。
そのインスリンは糖分を摂取することで分泌されます。ですからトレーニング後にクレアチンを摂取する場合には、糖分と一緒に摂取するようにしましょう。
また、クレアチンを摂るときには十分な水分補給も心がけましょう。
カフェインや酸はクレアチンを変質させてしまう可能性があるため、オレンジジュースやコーヒー、紅茶などと一緒に飲むのはオススメできません。
クレアチンの摂取量は3〜5gが適量とされています。
毎日、適量のクレアチンを摂取することで、およそ1ヶ月後には体内のクレアチンレベルを最大にする事ができるそうです。
また５〜７日ほどの間、１日４回５gを摂取して体内のクレアチンレベルをマックスにするクレアチンローディングという方法もあります。
クレアチンレベルを少しでも早く最大限にしたい場合にオススメです。
いずれの場合も、クレアチンレベルをマックスにした後も3〜5gを摂取し続ければOKです。
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クレアチンに悪い噂？！副作用があるの？！
クレアチンにはデメリットや副作用はないのか、そこが気になる方もいるでしょう。
クレアチンは体内で合成されている物質である事、また肉や魚にも含まれており普段から摂取しているものですから、副作用の心配はないとされています。
とはいえ、「肝臓や腎臓の機能が低下する」という噂を耳にした事がある人もいるでしょう。
これについては実証されていないため、あくまでも噂でしかありません。
ただ、クレアチンを摂取してお腹が緩くなったという人は少なからずいるようです。これにはクレアチンの摂取量が関わっています。
もしお腹が緩くなるようであれば、1回の摂取量を2回に小分けしてみましょう。
また頻尿になるという意見もありますが、こちらも1回の摂取量を減らしたり、小まめな水分補給をする事で軽減できるでしょう。
ネット上のクレアチン摂取者の感想まとめ
実際にクレアチンを摂取している人の感想を、ネット上から集めてみました。
・トレーニング後の疲労回復力が明らかに変わった。次の日に疲れを持ち越す事がなくなった。
・以前は筋トレの成果が実感できずにいたけど、クレアチンを飲むようになって体つきが変わってきた。まだムキムキとまではいかないが、胸板が厚くなり筋肉のラインがたくましくなっている。
・持続力がアップしたのを感じる。同じ内容のトレーニングをしていても、体力に余裕が出てきた。
・クレアチンと筋トレでブヨブヨだった体が細マッチョになれた。
・もともと下痢をしやすい体質のせいか、クレアチンを飲むとお腹が緩くなるのが辛い。
・ガリガリな体型がコンプレックスでしたが、筋肉質になり自分に自信が持てるようになりました。
このようにメリット、デメリットそれぞれの感想がありますが、多くの方が筋肉をつけるという点でメリットを感じていることがわかります。
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