テニスの筋トレ メニューについて

昔から学生のテニス部のトレーニングメニューといえば、腕立て、腹筋、背筋、スクワット、素振り、ランニングで、プラスαで短距離のダッシュで瞬発力を鍛えるかたちが通常だったかと思います。このメニューだけでも継続すれば強くなれるのですが、さらに上達したいと思っている方の中には、もっと何かトレーニングを取り入れたいと思われるかもしれません。

 

いろいろなストロークを自由にコントロールするには下半身と体幹筋（たいかんきん）群の強化が必要です。そして体幹のパワーをロスなくボールに伝えるためには、肩や腕の強化が大切です。今回は、ウエイト・トレーニングの研究を行っている教授から教えて頂いたテニスが強くなるための技術別”おすすめ”の筋トレを上昇志向の強い方にお伝えしたいと思います。

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サービスを強くするための筋トレ

サービスのパワーは、身体をそらせたり、ねじったりすることによって生まれます。そして、その力をボールに伝えるためには胸、肩、腕の筋力が重要となってきます。サービスには色々と種類がありますが、いずれの場合もパワーが増してラケットのスピードがアップすれば、球が速くなったり、スライスやドライブのキレがよくなったりします。

 

サービスに一番効果を発揮するおすすめのトレーニングは『ストレート・アーム・プル・オーバー』です。胸部を中心に筋力を鍛えることができる筋トレメニューです。

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フォア・ハンド・ストロークを強くするための筋トレ

このストロークのパワーの源は、インパクトにいたるまでの体重移動によって生まれます。そのパワーを背骨を軸にした回転運動にロスなく変えることが大切です。身体の回転をともなわずに腕を速く振っても、力のない手打ちにしかなりません。身体の回転と同調させ腕を振り、しかもラケット面をつねに安定させるためには肩や胸の筋力アップが欠かせません。

 

フォア・ハンド・ストロークを強くするためのおすすめのトレーニングは『ベント・ダンベル・ロウ（ワンハンドローイング）』です。肩・背中の筋力を鍛えることができる筋トレメニューです。

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バック・ハンド・ストロークを強くするための筋トレ

このストロークのパワーの伝わり方もフォア・ハンド・ストロークと同じで、体重移動と身体の回転が重要ですが、腕の振りは逆になります。この腕の振り方は日常的に行わない動作ですので、筋力アップをはかることは非常に重要です。メインで鍛え上げた方がよいところは、前腕（ぜんわん）、上腕（じょうわん）の筋力と握力です。

 

バック・ハンド・ストロークを強くするためのおすすめトレーニングは『コンセントレーション・カール』です。上腕の筋力を鍛えることができる筋トレメニューです。

如何でしょうか？テニスのために筋トレをしようとしても何をすれいいのか分からない方におすすめのメニュー３選をお届けしました。おそらく本格的にやろうとすれば１０個以上のメニューがあります。しかし、素人が１０項目以上のメニューをこなすのは至難の業です。まずは、テニス筋トレの代表的なメニューを無理しない程度（初心者はダンベルなどの負荷はいらない）のに実行することをおすすめします。

 

 

※動画はユーチューブの筋トレ動画を参考にせて頂きました。